Wenn der Schlaf nicht ausreicht…

Wenn der Schlaf nicht ausreicht…

5. Juni 2018|Blog

Ich habe eine Frage hinsichtlich Rudern und Erholung. Grundsätzlich hasse ich es, wund oder mit Muskekater ins Bett zu gehen und  schlapp aufzuwachen. Ich frage mich, in welcher Position ich am besten schlafen kann und wie ich möglicherweise Kissen als Stütze für meine Rücckenwirbel und den unteren Rücken verwenden kann?
Wir haben diese Frage von einem Leser zu unseren erfahrenen Rudercoach-Beratern gebracht.

Der bekannte Mike Davenport (Coach und Rigger) berät:
Ich denke, dass es mehr ist als ein “Position” -Problem und vielleicht strukturell oder muskulös. Ich schlage vor, einen Arzt oder Chiropraktiker zu sehen, um untersucht zu werden.

Athlete asleep

Joe de Leo (Kraftcoach und Bewegungsspezialist) berät
Die Wiederherstellungsphase beginnt, sobald die Trainingseinheit beendet ist. Von der Art, wie die Frage oben geschrieben wird, hört es sich an, als ob der Athlet so wund ist, dass er Schwierigkeiten hat, sich zu bewegen, und es wird nur schlimmer während des Tages und des Schlafes. Würde es Ihnen etwas ausmachen, zu fragen, was sie für ihre Abkühlungsroutine und ihre Routine vor dem Schlafengehen tun? Es ist hilfreich, ein bisschen mehr Informationen zu haben.

Wenn ein Athlet nach dem Training so schlaff ist, hat er möglicherweise mit einer Intensität gearbeitet, die ihn an seine Grenzen gebracht hat, oder er hat sich nicht richtig abkühlen können.

Dehnungs- und Flexibilitätsarbeit (weiches Gewebe) ist Schritt 1, ebenso wie das Ausführen von selbst-myofaszialen Ablösearbeiten (Schritt 2) mit einer Schaumstoffrolle / Black Roll oder Lacrosse-Kugel. Ich versuche, jede Sitzung mit 2-3 Sekunden Zwerchfellatmung zu beenden, um das sympathische / parasympathische Nervensystem zurückzusetzen.

Weiterhin: Wie alt ist die Matratze. Ältere Matratzen können Rückenschmerzen und Steifheit verschlimmern.

Es ist also mehr als nur die Schlafposition zu korrigieren.Wenn man jedoch davon ausgeht, dass alles andere ausgeschlossen ist und die Schlafposition wirklich am größten ist, ist der größte Nutzen zu erzielen mit …

  • Schlaf auf dem Rücken.
  • Ein Kissen unter den Knien, um die Beine zu heben und Druck vom unteren Rücken zu nehmen.
  • Ein Kissen unter jedem Arm, um die Arme anzuheben und Druck vom Schultergelenk zu nehmen.
  • Kleines Kissen oder kein Kissen unter dem Kopf, daher ist der Nacken neutral und nicht nach vorne eingeklemmt.

Persönlich finde ich letzteres bequem, ich kann aber nicht so tief schlafen. 

Diese Art von Empfehlung muss individualisiert und auf diesen Athleten abgestimmt werden. Ich empfehle, die Rückenstützen zu betrachten, die McGill zur Verbesserung der Lendenwirbelposition im Bett, beim Sitzen oder bei der Arbeit empfiehlt.
https://www.backfitpro.com/back-supports/

Sara Hendershot Lombardi (Row Effizienz Champion) berät
Ich fand allerdings immer heraus, dass es Physio – Sitzungen gab, bei denen, egal welche Art von Rollen, Beweglichkeit, Abkühlung ich gemacht hatte, die Schmerzen immer noch sehr intensiv waren. E-Stim also Elektrische Muskeltherapy hat bei mir immer geholfen. Die Geräte gibt es schon für 40 Euro und helfen.Sie wende ich auch an bei Muskelkater.. Einige andere Hilfen sind:  Marc Pro, Compex und Powerdot (kein Tens-Maschine).

Duncan Holland (Coach) berät
Wiederherstellungsprotokolle |: Kühlen Sie sich richtig ab? Sanfte Übung nach der großen Anstrengung und Eispackungen können helfen. Das machen auch die Profis.

Lassen Sie nach einem anstrengenden Training eine ausreichende Erholungszeit verstreichen, bevor Sie es wiederholen, geben Sie den Muskeln eine Chance zu heilen, bevor Sie sie wieder beschädigen.

Sanfte Massage der betroffenen Muskeln kurz vor dem Schlafen kann helfen.

Ist das Bett trocken und warm? Wenn Ihr Haus nicht richtig geheizt wird, kann eine Heizdecke helfen, das Bett vor dem Schlafen zu trocknen und zu erhitzen.

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