{"id":6020,"date":"2018-06-05T17:58:07","date_gmt":"2018-06-05T15:58:07","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.rowing-in-europe.com\/test\/dehnen-nach-der-tournee\/"},"modified":"2022-08-29T21:17:48","modified_gmt":"2022-08-29T19:17:48","slug":"dehnen-nach-der-tournee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowing-in-europe.com\/de\/dehnen-nach-der-tournee\/","title":{"rendered":"Dehnen nach der Tournee"},"content":{"rendered":"
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Sophie Mackenzie f\u00fchrt die von ihr ausgew\u00e4hlten Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Ruderer durch, die m\u00fcde Beine und verspannte Muskeln haben. Diese Sequenz kann man nach dem Rudern machen – am besten in der Gruppe.<\/p>\n

Sophie ruderte f\u00fcr Neuseeland und ist zweifache Weltmeisterin im LW2x. Im April ver\u00f6ffentlichte sie ihr Stretching-Poster f\u00fcr Ruderer.<\/p>\n

Abw\u00e4rtshund – Oberschenkelmuskulatur – Bild 1
\nDer herabschauende Hund ist wahrscheinlich eine der besten Ganzk\u00f6rperdehnungen. Eine der wichtigsten Zielmuskelgruppen sind die Kniesehnen. Um in diese Dehnung einzusteigen, beginnen Sie in einer Tischposition mit den H\u00e4nden unter den Schultern und den Knien unter den H\u00fcften. Dann heben Sie die Knie vom Boden ab und schieben die H\u00fcften in Richtung Himmel, so dass eine Dreieckshaltung entsteht. Stellen Sie sich vor, dass Sie in Ihre Fingerspitzen dr\u00fccken und Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel neigen. Es spielt keine Rolle, wie hoch Ihre Abs\u00e4tze sind, solange Sie eine angenehme, befreiende Dehnung auf der R\u00fcckseite Ihrer Beine sp\u00fcren. Wenn Sie eine tiefere Dehnung w\u00fcnschen, f\u00fcgen Sie den Fu\u00dfhaken hinzu, indem Sie einen Fu\u00df hinter den anderen setzen, jeweils f\u00fcr etwa 30 Sekunden oder bis sie sich \u00e4hnlich anf\u00fchlen. Halten Sie den nach unten gerichteten Hund 6 lange tiefe Atemz\u00fcge lang und wiederholen Sie die \u00dcbung, nachdem Sie die anderen Dehnungen beendet haben.<\/p>\n

Glauben Sie mir, diese Dehnung wird mit der Zeit und regelm\u00e4\u00dfiger \u00dcbung einfacher und besser.<\/p>\n

\"Stretch,<\/a>
Abw\u00e4rtshund und Variante mit Hakenfu\u00df<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

2. Ausfallschritt – H\u00fcftbeuger + Quads – Bild 2
\nStellen Sie einen Fu\u00df in einer Linie mit den Handgelenken auf und achten Sie darauf, dass Kn\u00f6chel und Knie parallel sind. Drehen Sie Ihren Fu\u00df ebenfalls leicht nach au\u00dfen. Wenn Sie sehr angespannt sind, verwenden Sie bitte Bl\u00f6cke oder B\u00fccher unter Ihren H\u00e4nden, um Ihrem K\u00f6rper bei den ersten Malen, die Sie diese Pose \u00fcben, mehr H\u00f6he zu geben. Dr\u00fccken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Fu\u00df gerade ist, da er oft dazu neigt, sich einzukugeln. Dr\u00fccken Sie dann auf die gro\u00dfe Zehe des vorderen Beins, um Ihre Quads und H\u00fcftbeuger zu aktivieren. Wenn Sie noch keine gro\u00dfe Dehnung sp\u00fcren, lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen, wobei Sie versuchen, die H\u00fcften nicht zu verdrehen und sie im rechten Winkel zu Ihren H\u00e4nden zu halten.<\/p>\n

F\u00fcr eine zweite M\u00f6glichkeit nehmen Sie die Hand auf der Seite des Fu\u00dfes, den Sie hochgetreten haben, und legen Sie sie auf Ihr Knie. Machen Sie eine sanfte Drehung und lassen Sie Ihren Fu\u00df zur Seite abrollen. Lehnen Sie sich mit der anderen Hand zur\u00fcck und denken Sie daran, Brustkorb und Wirbels\u00e4ule anzuheben, um den K\u00f6rper in die L\u00e4nge zu ziehen. Lassen Sie die H\u00fcften sinken, um die Dehnung weiter zu vertiefen, aber halten Sie den Kern die ganze Zeit engagiert, um die Dehnung sicher zu halten, wir wollen keine Verletzungen!<\/p>\n

\"L\u00e4ufer-Lunge<\/a><\/p>\n

3. Quad-Stretch – Quadrizeps + H\u00fcftbeuger – Bild 3
\nBeginnen Sie diese Dehnung im Ausfallschritt (siehe oben), indem Sie sich auf die \u00e4u\u00dfere Hand st\u00fctzen und den Fu\u00df sanft anheben, bis Sie ihn greifen k\u00f6nnen*. Sie werden dies sofort an der Vorderseite Ihres Oberschenkels in den Quad-Muskeln sp\u00fcren. Um die Dehnung zu verst\u00e4rken, bringen Sie Ihr Stei\u00dfbein nach unten und heben Sie den Brustkorb an, w\u00e4hrend Sie in Richtung des hinteren Fu\u00dfes schauen und eine leichte Brustdrehung ausf\u00fchren.<\/p>\n

*Wenn Sie Ihren Fu\u00df nicht erreichen k\u00f6nnen, wickeln Sie ein Band, eine Krawatte oder einen G\u00fcrtel um Ihren Fu\u00df, um ihn sanft heranzuf\u00fchren.<\/p>\n

\"Quad-Stretch<\/a><\/p>\n

4. Adduktorendehnung – Innenseite der Oberschenkel – Bild 4
\nGehen Sie zun\u00e4chst in die Hocke und stellen Sie sich auf Ihren Fu\u00dfballen. Beugen und drehen Sie die Zehen auf dem gestreckten Bein nach oben. Legen Sie beide H\u00e4nde auf die Innenseite der Beine und beugen Sie sich sanft nach vorne. Um diese Dehnung noch intensiver zu gestalten, dr\u00fccken Sie Ihren Ellbogen in Ihr gebeugtes Knie und schieben Sie ihn zur Seite, um die Dehnung im inneren Oberschenkel, der Adduktorengruppe des Beins, zu verst\u00e4rken. Dies ist eine Muskelgruppe, die wir sehr selten dehnen. Sie werden feststellen, dass dies sehr vorteilhaft ist und dazu beitr\u00e4gt, dass auch Ihre Kniesehnen l\u00e4nger werden.<\/p>\n

\"Adduktorendehnung<\/a>
\nAdduktorendehnung in der Hocke f\u00fcr Ruderer<\/p>\n

Gehen Sie nun zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung, indem Sie nach dem Downward Dog Stretch mit dem anderen Bein beginnen.<\/p>\n

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