Sophie Mackenzie führt die von ihr ausgewählten Dehnübungen für Ruderer durch, die müde Beine und verspannte Muskeln haben. Diese Sequenz kann man nach dem Rudern machen – am besten in der Gruppe.

Sophie ruderte für Neuseeland und ist zweifache Weltmeisterin im LW2x. Im April veröffentlichte sie ihr Stretching-Poster für Ruderer.

Abwärtshund – Oberschenkelmuskulatur – Bild 1
Der herabschauende Hund ist wahrscheinlich eine der besten Ganzkörperdehnungen. Eine der wichtigsten Zielmuskelgruppen sind die Kniesehnen. Um in diese Dehnung einzusteigen, beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dann heben Sie die Knie vom Boden ab und schieben die Hüften in Richtung Himmel, so dass eine Dreieckshaltung entsteht. Stellen Sie sich vor, dass Sie in Ihre Fingerspitzen drücken und Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel neigen. Es spielt keine Rolle, wie hoch Ihre Absätze sind, solange Sie eine angenehme, befreiende Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, fügen Sie den Fußhaken hinzu, indem Sie einen Fuß hinter den anderen setzen, jeweils für etwa 30 Sekunden oder bis sie sich ähnlich anfühlen. Halten Sie den nach unten gerichteten Hund 6 lange tiefe Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung, nachdem Sie die anderen Dehnungen beendet haben.

Glauben Sie mir, diese Dehnung wird mit der Zeit und regelmäßiger Übung einfacher und besser.

2. Ausfallschritt – Hüftbeuger + Quads – Bild 2
Stellen Sie einen Fuß in einer Linie mit den Handgelenken auf und achten Sie darauf, dass Knöchel und Knie parallel sind. Drehen Sie Ihren Fuß ebenfalls leicht nach außen. Wenn Sie sehr angespannt sind, verwenden Sie bitte Blöcke oder Bücher unter Ihren Händen, um Ihrem Körper bei den ersten Malen, die Sie diese Pose üben, mehr Höhe zu geben. Drücken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Fuß gerade ist, da er oft dazu neigt, sich einzukugeln. Drücken Sie dann auf die große Zehe des vorderen Beins, um Ihre Quads und Hüftbeuger zu aktivieren. Wenn Sie noch keine große Dehnung spüren, lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen, wobei Sie versuchen, die Hüften nicht zu verdrehen und sie im rechten Winkel zu Ihren Händen zu halten.

Für eine zweite Möglichkeit nehmen Sie die Hand auf der Seite des Fußes, den Sie hochgetreten haben, und legen Sie sie auf Ihr Knie. Machen Sie eine sanfte Drehung und lassen Sie Ihren Fuß zur Seite abrollen. Lehnen Sie sich mit der anderen Hand zurück und denken Sie daran, Brustkorb und Wirbelsäule anzuheben, um den Körper in die Länge zu ziehen. Lassen Sie die Hüften sinken, um die Dehnung weiter zu vertiefen, aber halten Sie den Kern die ganze Zeit engagiert, um die Dehnung sicher zu halten, wir wollen keine Verletzungen!

3. Quad-Stretch – Quadrizeps + Hüftbeuger – Bild 3
Beginnen Sie diese Dehnung im Ausfallschritt (siehe oben), indem Sie sich auf die äußere Hand stützen und den Fuß sanft anheben, bis Sie ihn greifen können*. Sie werden dies sofort an der Vorderseite Ihres Oberschenkels in den Quad-Muskeln spüren. Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie Ihr Steißbein nach unten und heben Sie den Brustkorb an, während Sie in Richtung des hinteren Fußes schauen und eine leichte Brustdrehung ausführen.

*Wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, wickeln Sie ein Band, eine Krawatte oder einen Gürtel um Ihren Fuß, um ihn sanft heranzuführen.

4. Adduktorendehnung – Innenseite der Oberschenkel – Bild 4
Gehen Sie zunächst in die Hocke und stellen Sie sich auf Ihren Fußballen. Beugen und drehen Sie die Zehen auf dem gestreckten Bein nach oben. Legen Sie beide Hände auf die Innenseite der Beine und beugen Sie sich sanft nach vorne. Um diese Dehnung noch intensiver zu gestalten, drücken Sie Ihren Ellbogen in Ihr gebeugtes Knie und schieben Sie ihn zur Seite, um die Dehnung im inneren Oberschenkel, der Adduktorengruppe des Beins, zu verstärken. Dies ist eine Muskelgruppe, die wir sehr selten dehnen. Sie werden feststellen, dass dies sehr vorteilhaft ist und dazu beiträgt, dass auch Ihre Kniesehnen länger werden.

Adduktorendehnung in der Hocke für Ruderer

Gehen Sie nun zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie nach dem Downward Dog Stretch mit dem anderen Bein beginnen.