Ich habe eine Frage zur Erholung beim Rudern. Grundsätzlich hasse ich es, mit Schmerzen ins Bett zu gehen und aufzuwachen und mich noch schlechter zu fühlen, und ich frage mich, was die beste Position zum Schlafen ist und wie man möglicherweise Kissen als Unterstützung für meine Fallen, Lats und den unteren Rücken verwenden kann?
Diese Frage eines Lesers haben wir an unsere fachkundigen Rudertrainer-Berater gerichtet.
Mike Davenport (Trainer und Rigger) rät
Ich denke, dass es mehr als nur eine Frage der Position ist, vielleicht ist es strukturell oder muskulär bedingt. Ich schlage vor, einen Arzt oder Chiropraktiker aufzusuchen, um sich untersuchen zu lassen.
Joe de Leo (Krafttrainer und Bewegungsspezialist) rät
Die Erholung beginnt, sobald die Trainingseinheit beendet ist. Aus der Art und Weise, wie die Notiz geschrieben ist, klingt es, als ob der Sportler so wund ist, dass er Schwierigkeiten hat, sich zu bewegen, und dass es im Laufe des Tages und des Schlafes nur noch schlimmer wird. Könnten Sie sie fragen, was sie für ihre Abkühlungsroutine und ihre Routine vor dem Schlafengehen tun? Es wäre hilfreich, ein paar mehr Informationen zu haben.
Wenn ein Sportler nach einer Trainingseinheit so wund ist, hat er möglicherweise mit einer Intensität gearbeitet, die ihn an seine Grenzen gebracht hat, oder er hat sich nicht richtig abgekühlt.
Flexibilitätsarbeit (Weichteilgewebe) ist Schritt 1, ebenso wie die selbständige Arbeit mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball zur myofaszialen Entspannung (Schritt 2). Ich versuche, jede Sitzung mit 2-3 Minuten Zwerchfellatmung zu beenden, um das sympathische/parasympathische Nervensystem wieder in Gang zu bringen.
Ich würde mich auch erkundigen, wie alt die Matratze ist. Ältere Matratzen können Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich verschlimmern.
Es gibt wahrscheinlich noch mehr, was der Sportler tun könnte, bevor die Schlafposition kontrolliert werden muss.
Vorausgesetzt, sie haben alles andere ausgeschlossen und die Schlafposition ist wirklich der Ort, an dem der größte Nutzen zu erzielen ist…
Sie schlafen auf dem Rücken.
Ein Kissen unter den Knien, um die Beine anzuheben und den Druck vom unteren Rücken zu nehmen.
Ein Kissen unter jedem Arm, um die Arme anzuheben und den Druck vom Schultergelenk zu nehmen.
Kleines Kissen oder kein Kissen unter dem Kopf, damit der Nacken neutral ist und nicht nach vorne gequetscht wird.
Ich persönlich finde das bequemer, kann so aber nicht tief schlafen. Es ist jedoch gut für Nickerchen, bei denen es nicht unbedingt um Tiefschlaf geht. Wenn der Sportler bereits bequem auf dem Rücken schläft, ist dies vielleicht besser für ihn geeignet.
Allerdings kennen wir die Lendenwirbelkrümmung dieser Person nicht. Was Sie empfehlen, funktioniert, wenn die Lendenwirbelsäule stark gekrümmt ist, so dass der untere Rücken flach auf der Matratze liegt und sich das Gewebe entspannen kann. Bei einer flachen Lendenwirbelsäule funktioniert dies möglicherweise nicht und kann den Druck erhöhen und die Beschwerden verschlimmern. Ein Teil davon ist vererbt, ein anderer Teil ist eine Anpassung an den Sport. Kämpfer neigen zu einer flachen Lendenwirbelsäule, während Sprinter aufgrund ihrer starken Hüftstreckung eher eine lordotische Krümmung aufweisen.
Diese Art von Empfehlung muss individuell und auf den jeweiligen Sportler abgestimmt sein. Ich empfehle, sich die von McGill empfohlenen Rückenstützen anzusehen, um die Lendenwirbelsäule im Bett, beim Sitzen oder bei der Arbeit besser zu positionieren.
Ich stimme den Kommentaren zu den Protokollen nach dem Training zu! Diesem Punkt muss wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden.
Sara Hendershot Lombardi (Meisterin der Reiheneffizienz) rät
Ich habe allerdings festgestellt, dass es Sitzungen gab, bei denen der Muskelkater immer noch sehr stark war, egal welche Art von Rollen, Beweglichkeit oder Cool-down ich gemacht hatte. E-Stim wurde für mich zu einem Wendepunkt, sowohl bei der Erholung als auch beim Muskelkater. Einige gute Optionen sind Marc Pro, Compex und Powerdot (kein Tens-Gerät).
Duncan Holland (Trainer) rät
Erholungsprotokolle|: Kühlen Sie sich richtig ab? Sanfte Bewegung nach der großen Anstrengung und Eispackungen können helfen. Lassen Sie den Muskeln nach einem anstrengenden Training ausreichend Zeit, sich zu erholen, bevor Sie es wiederholen, damit sie sich erholen können, bevor sie erneut geschädigt werden. Eine sanfte Massage der betroffenen Muskeln kurz vor dem Schlafengehen kann helfen.
Ist das Bett trocken und warm? Wenn Ihr Haus nicht richtig geheizt ist, kann eine Heizdecke zum Trocknen und Wärmen des Bettes vor dem Schlafengehen helfen.
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